नींद की आदतें: CBT-I से जुड़ी जानकारी का 7-दिन का परिचय

1. दिन 0आधार: आपकी कुंडली का विश्लेषण — इस कोर्स में आप ख़ास तौर पर किस पर भरोसा कर सकते हैं।
2. दिन 1नींद की डायरी शुरू करें और 3P मॉडल समझें: कौन-से कारण अनिद्रा की संभावना बढ़ाते हैं, किस वजह से समस्या शुरू हुई और कौन-सी आदतें उसे बनाए रख रही हैं।
3. दिन 2उत्तेजना-नियंत्रण: बिस्तर केवल सोने के लिए। लगभग 20 मिनट से ज़्यादा जागे हों तो उठें, रोशनी धीमी करें, नींद आने पर लौटें।
4. दिन 3हफ़्ते के सातों दिन उठने का एक तय समय, रात चाहे जैसी रही हो। नियमित समय उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए पर्याप्त उपचार नहीं है।
5. दिन 4बिस्तर में जागते रहने के समय को नींद की डायरी में लिखें। समय सीमित करने वाली CBT-I तकनीक अपने-आप शुरू करने के बजाय प्रशिक्षित विशेषज्ञ से समझें कि वह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।
6. दिन 5सोने से कम से कम दो घंटे पहले शाम में फ़िक्र का तय समय, ताकि सोचना तकिये पर नहीं, मेज़ पर हो।
7. दिन 6रोशनी, कैफ़ीन और शराब: सुबह की रोशनी, कैफ़ीन की आख़िरी सीमा, और शराब व रात के दूसरे हिस्से के बारे में सच्ची बात।
8. दिन 7आपकी चार हफ़्ते की योजना: इसमें दिन नहीं, हफ़्ते लगते हैं — क्या रखना है, क्या बदलना है और असली CBT-I कब लेनी है।

• AI आपकी कुंडली के पहले से गणना किए गए आँकड़ों के आधार पर पाठ लिखता है।
• कोर्स आत्म-सहायता के कौशल सिखाता है। यह इलाज, थेरेपी या विशेषज्ञ का विकल्प नहीं है।
• रोज़ एक पाठ। एक दिन छूट जाए तो कोर्स इंतज़ार करता है; उसे रोका भी जा सकता है।
• 18+। जन्म की तारीख़, समय और स्थान चाहिए — बॉट उन्हें एक बार पूछता है।

अगर अभी बहुत कठिन लग रहा है या ख़ुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आ रहे हैं, तो कृपया डॉक्टर से या अपने देश की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन से संपर्क करें।